КЛЕТЧАТКА: грубая пища для благополучной жизни

Клетчатка входит в состав серии Нутрикон
Пектин входит в состав напитка Пектолакт

Существует широкий спектр веществ, помогающих пищеварению — от клетчатки, о достоинствах которой много говорят, до малоизвестных Сахаров, которые обладают особыми полезными свойствами. Начнем с клетчатки.

Деннис Баркит, блестящий английский врач, который двадцать лет проработал в Африке, замечал в сельских районах, где ему доводилось практиковать, нечто совершенно необычное — почти полное отсутствие диабета, сердечных заболеваний, варикозной болезни вен, аппендицита, рака толстой кишки, раздражимости кишечника, желчнокаменной болезни, запора и хиатальной грыжи. Внимательно изучив диету африканцев, он выяснил, что они в значительно больших количествах, чем весь «цивилизованный» мир, потребляют один продукт — клетчатку. Хотя и заманчиво на основании данных Баркита сделать вывод, что клетчатка предотвращает целый спектр современных заболеваний, однако его открытия были попросту эпидемиологическими наблюдениями. Такого рода исследования могут находить корреляции между возможными причинами и следствиями, однако корреляции — это не однозначные причинно-следственные связи. То, что удалось обнаружить Баркиту, могло бы иметь и иное объяснение: возможно, переработка и рафинирование продуктов питания в западных странах удаляет из них ключевые питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья. (Военный хирург капитан Д.Л. Клив подтвердил данные Баркитта относительно распространенности заболеваний в Африке, но он винил во всем рафинированные углеводы.)

Хотя это и в равной степени убедительное объяснение, однако другие исследования продемонстрировали, что клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты. Она играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и, судя по всему, обладает реальной ценностью для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других недугов. В недавнем весьма крупном финском эпидемиологическом исследовании было обнаружено, что потребление пищевой клетчатки связано со снижением на 30 % смертности от нарушений сердечной деятельности.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это та часть растительной пищи, которая не переваривается в организме и нередко называется грубой (или калообразующей). Поскольку организм не усваивает клетчатку, доктору Баркиту и другим специалистам стоило большого труда убедить западную медицину в том, что эта неиспользуемая часть пищи выполняет важную функцию. Клетчатка очищает наш желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, тем самым оказывая благотворное действие почти на все расстройства пищеварения. Подвергаясь переработке кишечными бактериями в вещества, предотвращающие рак толстого кишечника, клетчатка ослабляет действие канцерогенов и других токсичных веществ, содержащихся в пище, и ускоряет их выведение из организма, так что они не могут повреждать нежную слизистую оболочку, которая выстилает изнутри желудочно-кишечный тракт. Она также помогает достигать оптимального контроля содержания сахара и холестерина в крови путем замедления пищеварения и максимального выведения холестерина из организма. Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, в горохе и фасоли, фруктах, овощах, орехах и семенах, но ее нет в мясе, рыбе, яйцах, сыре и молочных продуктах.

Куда девалась клетчатка?

Двадцатый век стал свидетелем резкого снижения потребления клетчатки и параллельного неудержимого роста потребления очищенных углеводов. Нет ни малейших сомнений в том, что пугающее распространение дегенеративных заболеваний стало результатом обеих этих взаимосвязанных явлений. В 1890 годах началась промышленная переработка зернопродуктов, и теперь огромные количества пшеницы превращались в белую муку. В том же десятилетии — когда всю нацию поразило пристрастие к Кока- Коле — резко возросло потребление сахара, в результате чего в наши дни американцы за неделю съедают больше очищенного от клетчатки сахара, чем их предки в девятнадцатом столетии съедали за год. И, что особенно настораживает, увеличение ежедневного потребления углеводов на 50 г за последнее десятилетие целиком приходится именно на эти сахара, не содержащие клетчатки.

Темнея стороне очистки

Разрушительные эффекты этих рафинированных углеводов впервые начали обретать реальность в 1920 году, когда в медицинском лексиконе появилось новое слово — «инфаркт миокарда», которое является научным термином для обозначения сердечного приступа. Как ни трудно в это поверить, сердечные приступы не были известны до начала двадцатого столетия (первое описание инфаркта в медицинском журнале появилось в 1912 году), и нам остается лишь «благодарить» за их появление пищевую промышленность. Стискивающая боль в груди — стенокардия, или грудная жаба, которая также была редкостью, — стала гораздо более распространенной к середине 1920-х годов. И по мере того, как продукты из очищенных углеводов, наподобие белого хлеба, все больше вторгались на столы американцев, возрастала и опасность разнообразных расстройств пищеварения, включая аппендицит, хиатальную грыжу, геморрой, запор и дивертикулит. Высокоуглеводная диета с низким содержанием клетчатки также повышает риск рака толстой и прямой кишки, рака груди и особенно диабета, гипертонии и их многочисленных последствий.

Поскольку пища, бедная клетчаткой, в меньшей степени обеспечивает долговременное насыщение, мы начали переедать. Не слишком удивительным результатом этого стал тот факт, что двадцатое столетие можно назвать веком тучности. То, что американцы буквально превосходят всех в мире * по избыточному весу, во многом обусловлено нашим чрезмерным потреблением рафинированных продуктов, содержащих мало клетчатки. В свою очередь, ожирение немало способствовало эпидемическому распространению упомянутых мной нарушений здоровья.

Возвращаясь к цельной пище

Уже на протяжении десятилетий я побуждаю своих пациентов как ограничивать потребление углеводов (если у них избыточный вес), так и есть больше клетчатки. Для многих из них это создает дилемму и требует индивидуального подхода. Им необходимы источники клетчатки, которые содержат малые или умеренные количества углеводов, так что я нередко рекомендую листовые зеленые овощи, свежесмолотую муку или крупу из льняного семени, орехи и семена. Для тех, кому не надо ограничивать потребление углеводов, прекрасными источниками могут быть цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые. Только не думайте, что поскольку клетчатка полезна, то вы можете есть столько цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, сколько вам заблагорассудится. Хотя они для вас и лучше, чем очищенные зернопродукты, наподобие белой муки и макарон, однако многих людей ставит в затруднительное положение тот факт, что слишком большое количество углеводов сделает их толстыми. Для тех из вас, кто стоит перед этой дилеммой, моя стратегия такова: лучший способ повысить потребление клетчатки — это принимать добавки.

Прием клетчатки в виде добавок означает, что вы можете сполна использовать все полезные качества этого питательного вещества и в то же время избежать повышенного потребления углеводов. Пшеничные и овсяные отруби, яблочный пектин и все другие добавки чистой клетчатки содержат очень мало усвояемых углеводов, и потому их не надо считать калориями или включать в ваше суммарное потребление углеводов. Теперь вы знаете, почему я прописываю добавки клетчатки!

Клетчатка: растворимая и нерастворимая

Существуют две основных разновидности клетчатки — растворимая (что означает, что она растворяется в воде) и нерастворимая. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся овсянка и овсяные отруби, ячмень, мякина псиллиума, мука и крупа из льняного семени, бобы, горох, морковь, цитрусовые и яблоки. Показано, что эта разновидность клетчатки снижает уровни холестерина и триглицеридов, а также стабилизирует содержание сахара в крови, замедляя его всасывание из пищеварительного тракта, Это делает растворимую клетчатку полезной для диабетиков особенно, поскольку известно, что она помогает снижать уровни инсулина и триглицеридов. Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что в отличие от нерастворимой, она не содержит особых расти тельных веществ, способных препятствовать усвоению минералов.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, кукурузные отруби, сельдерей, кожура фруктов и корнеплодов. Впечатляющий перечень ее благотворных действий включает в себя снижение риска рака кишечника, предотвращение запора и дивертикулита, поглощение токсинов из пищи и снижение выработки бактериальных токсинов в желудочно-кишечном тракте. В идеале следует сбалансированно применять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, чтобы сполна использовать их разные полезные качества.

Мякина псиллиума. Одна из моих излюбленных добавок клетчатки мякина псиллиума — помогает справляться как с запором, так и с поносом, особенно при использовании в сочетании с рисовыми или пшеничными отрубями. Мякина псиллиума — прекрасный источник растворимой клетчатки, и многие исследования показали, что она снижает уровни холестерина и триглицеридов. Не путайте порошок мякины псиллиума с семенами псиллиума. Я нахожу мякину более эффективной (и в отличие от семян она не увеличивает потребление углеводов).

Пектин. Показано, что пектин, в изобилии содержащийся в яблоках, землянике и цитрусовых, является одной из наиболее надежных разновидностей клетчатки для снижения уровней холестерина и триглицеридов. Замедляя всасывание Сахаров из пищеварительного тракта, пектин также помогает уравновешивать содержание сахара в крови больным диабетом и тем, у кого по той или иной причине содержание сахара в крови понижено. Кроме того, исследования на животных дают основания предполагать, что пектин может снижать накопление атеросклеротических бляшек на стенках сердечных артерий.

Согласно экспериментальным исследованиям, пектин, по-видимому, улучшает функциональные возможности кишечного тракта и благотворно действует даже на его размер, что может быть весьма важно для тех, у кого нарушена пищеварительная функция. Возможно, пектин также является ценной добавкой клетчатки для людей с истончением стенок кишечника из-за действия фармацевтических препаратов, например, антибиотиков и противовоспалительных обезболивающих средств. Добавки пектина оказались полезными для переживших Чернобыльскую радиационную катастрофу, помогая им поддерживать нормальный уровень антиоксидантов в организме и тем самым защищая их от поглощенных доз радиации. Вероятно, это явилось следствием способности пектина абсорбировать токсины.

Пектин лишен способности к набуханию, присущей другим источникам клетчатки, поскольку он полностью перерабатывается кишечными бактериями. Поэтому не следует принимать пектин, чтобы избавиться от запора. Принимайте его, если вы хотите уравновесить содержание сахара в крови, понизить уровень холестерина, помочь удалению токсинов из организма, а также для общего оздоровления желудочно-кишечного тракта.

Льняная мука(или крупа). Хотя этот продукт нередко используется в качестве добавки, с формальной точки зрения он относится к пище, поскольку не содержит ничего, кроме молотого льняного семени. В его состав входят углеводы, однако их довольно мало по сравнению с другими продуктами питания, богатыми клетчаткой. В то же время он оказывает впечатляющее оздоровительное действие.

Разнообразные виды клетчатки и жирные кислоты, содержащиеся в свежесмолотом льняном семени, чрезвычайно эффективны для лечения запора и воспалений кишечника. Что еще лучше, этот порошок из семян содержит лигнаны — вещества, которые помогают достижению гормонального баланса у женщин и снижают риск злокачественных опухолей гормонального происхождения. Это двойное действие делает льняную муку моей предпочтительной добавкой клетчатки для лечения и предотвращения этих видов рака, а также предменструального синдрома, фибромы матки, эндометриоза, климактерических симптомов и целого спектра других проблем, связанных с гормональным дисбалансом у женщин.

Чтобы самостоятельно приготовить льняную муку, купите экологически чистые семена льна и смелите их в небольшой кофейной мельнице или кухонном комбайне. Максимальным действием обладает свежесмолотая мука. Несколько компаний выпускают готовую льняную муку, которая сравнительно устойчива, если ее хранить в холодильнике. Тем, у кого слабый пищеварительный тракт, возможно, захочется перед помолом замочить семена льна на ночь в воде (это поможет вам легче их переваривать). Обычно я рекомендую принимать от 1 до 3 столовых ложек льняной муки в день, размешивая ее в воде или смешивая с какой-нибудь полужидкой пищей, наподобие сметаны. Лучше принимать добавки с утра, поскольку при вечернем приеме их тонизирующее действие может помешать вам уснуть.

Тем, кто соблюдают низкоуглеводную диету, следует иметь в виду, что одна унция (28,4 г) льняной муки содержит 11 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку и лишь 5 г составляют усвояемые углеводы.

Камедь гуара (гуммиарабик) . Эта гелеобразующая клетчатка, которую извлекают из сока индийской акации, подобно другим видам растворимой клетчатки, способна снижать уровень холестерина в крови; по имеющимся данным, уменьшение концентрации холестерина при ее использовании достигает 28%. Поскольку гуммиарабик помогает замедлять поглощение сахара в желудочно-кишечном тракте, он может быть полезен больным диабетом типа I или типа II, которые нуждаются в лучшем контроле уровней сахара и инсулина в крови. Кроме того, использование добавок гуммиарабика способствует снижению высокого кровяного давления.

Я бы обязательно прописывал гуммиарабик больным диабетом, если бы не одно его побочное действие — газообразование. Вдобавок расплатой за более медленное высвобождение сахара оказывается общее замедление пищеварительного процесса. Те, кто используют добавки гуммиарабика, могут противодействовать этому замедлению, принимая нерастворимую клетчатку.

Овсяные отруби.Согласно многочисленным исследованиям, проводившимся на протяжении десятилетий, как сам овес, так и полученные из него отруби снижают уровень холестерина в крови. Хотя это действие является довольно умеренным, тем не менее оно твердо установлено. Активным началом овсяных отрубей, вызывающим снижение холестерина, судя по всему, служит бета-глюкан, который также содержится в ячмене. Это вещество увеличивает выведение холестерина из организма. Быть может, добавки бета-глюкана будут обладать даже более сильным антихолестериновым действием, чем овсяные отруби. Однако цельные овсяные отруби могут быть более полезными, чем полученный из них экстракт, и обладают тем дополнительным преимуществом, что их легко использовать в качестве составной части различных рецептур.

Пшеничные и рисовые отруби. Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пшеничных отрубях, — прекрасное средство для снятия запора и размягчения стула. Возможно, она также помогает повышать уровень полезного ЛВП-холестерина. Большинство людей, включая и тех, у кого аллергия к пшенице, очень хорошо переносят пшеничные отруби. Почему? Потому что в отрубях отсутствует белок, вызывающий аллергическую реакцию. (Однако, если у вас гиперчувствительность к пшенице, используйте пшеничные отруби только под наблюдением врача.) Пшеничные отруби также помогают регулировать уровень эстрогена и, подобно льняной муке, могут быть полезны в профилактике и лечении таких гормонально-зависимых заболеваний, как фиброма матки, эндометриоз и рак груди.

Еще одним прекрасным источником нерастворимой клетчатки могут служить рисовые отруби, которые также содержат такие ценные вещества, как гамма-оризанол и токотриенолы

Модифицированный пектин цитрусовых. Как было показано в исследованиях на животных, особая разновидность растворимой клетчатки — модифицированный пектин цитрусовых (МПЦ) — помогает предотвращать распространение метастазов в организме, особенно при раке простаты. МПЦ получают путем расщепления длинных молекул пектина на более короткие, которые организм может усваивать, всасываясь в кишечнике, эти короткие молекулы, судя по всему, останавливают рост и распространение раковых клеток. Обычный пектин не способен на это, поскольку его молекулы слишком велики, чтобы всасываться.

У лабораторных животных, которым давали МПЦ, метастазирование рака, то есть распространение злокачественного роста на новые области, снижалось наполовину по сравнению с обычно наблюдаемой картиной». У людей МПЦ усиливает действие клеток-натуральных киллеров, важного компонента нашей иммунной системы. (Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, некоторые работы показывают, что МПЦ стимулирует иммунную систему. «Это дает основания предполагать, что он может оказаться полезным и при борьбе с другими злокачественными опухолями, помимо рака простаты.) Лечебные дозы весьма высоки — около 15 г в день, обычно в порошкообразном виде, чтобы хоть немного снизить цену этой дорогостоящей добавки. В Центре Аткинса МПЦ в обязательном порядке используется для всех пациентов с различными стадиями рака простаты, и лишь у очень немногих из них развиваются метастазы. Однако наша практика направлена просто на качественное лечение пациентов и не является научным исследованием.

Жульничество с клетчаткой

Пожалуйста, не становитесь жертвой пропаганды зерновых изделий, хлеба и прочих продуктов питания с добавками псиллиума, овсяных отрубей или какой-нибудь другой клетчатки. Вопреки создаваемому вокруг них ореолу здоровой пищи, такие продукты, как правило, богаты сахарами. Добавка клетчатки к популярному сладкому печенью не сделает его полезным, и то же самое справедливо в отношении многих из этих продуктов. Обращайте внимание на весь перечень ингредиентов на этикетке, а не только на содержание клетчатки. Для завтрака, богатого клетчаткой, годятся чистые, неподдельные цельнозерновые продукты — например, овсянка или желтый рис в виде горячей каши, предпочтительно посыпанной сверху свежесмолотой льняной мукой. Бобовые тоже хороши, особенно коровий горох. Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, хорошими источниками клетчатки будут орехи и зеленые листовые овощи.

Рекомендации по использованию добавок

Сколько клетчатки вам следует есть? Американцы потребляют около 10—12 г в день, хотя я не уверен, что даже 30 г в день является достаточным количеством. (В некоторых сельских районах Китая потребление клетчатки достигает 75 гв день.) Попробуйте ежедневно принимать как минимум 1—3 столовых ложки смеси псиллиума, овсяных отрубей, рисовых отрубей и льняной муки, начав, быть может, всего с одной чайной ложки и постепенно увеличивая дозу в течение нескольких недель. Лучше всего вводить клетчатку в рацион достаточно медленно. Резкое увеличение потребления клетчатки может раздражать пищеварительный тракт, вызывая неприятное раздувание живота; это особенно вероятно у тех, кто годами питался продуктами, бедными клетчаткой.

Я решительно предпочитаю порошкообразные добавки капсулам и таблеткам. Их легче глотать, и они незаменимы для выполнения главного правила использования добавок клетчатки: принимать их с большим количеством воды. В кишечнике клетчатка впитывает воду как губка. Если вы уже приобрели капсулы или таблетки, размешивайте их в стакане воды и оставляйте немного постоять, прежде чем пить.

Для лучшего баланса положительного действия принимайте как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, подбирая их соотношение в зависимости от преследуемых вами целей. Наконец, не принимайте клетчатку одновременно с другими компонентами вашей программы питательных добавок — она может препятствовать их усвоению.

* Здесь слово «буквально» относится к непереводимой игре слов: по-английски «превосходить всех» = «take the cake», что также означает «ваять пирожок». — Прим. пер.

Источник: Аткинс Роберт. "Биодобавки доктора Аткинса. Природная альтернатива лекарствам при лечении и профилактике болезней"

Клетчатка входит в состав серии Нутрикон
Пектин входит в состав напитка Пектолакт