Все о микроэлементах

Хотя нам нужны чрезвычайно маленькие количества микроэлементов, они в той же мере важны для крепкого здоровья, как макроэлементы и витамины.

Железо

Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина – вещества, которое придает крови красный цвет.

Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, так что низкое содержание железа вызывает усталость и мышечную слабость. Железо требуется для мышечных белков и откладывается про запас в почках и печени. Если в нашем питании железа не хватает, эти запасы истощаются и начинается анемия. Железо теряется с кровью, особенно большие потери железа отмечаются у женщин во время месячных. Повышенные количества железа могут привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.

Для того чтобы железо работало эффективно в организме, необходимы кальций и медь.

Лучшие источники: железом богаты печенка, почки и мясо. Достаточными количествами железа могут обеспечить хлеб, обогащенные крупяные изделия для завтраков, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, хотя из них мы забираем меньше железа, чем из мяса.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, и оно легко усваивается. "Негемовое" железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С до "гемового", а потом уже всасываться.

Уменьшается: железо относительно стабильно. Однако его усвоению мешает кофеин.

Дефицит: о низких количествах железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки – усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа (анемия) – обычное явление во время и после беременности, которое можно контролировать с помощью обычного анализа крови. Потребности в железе резко возрастают во время беременности, так как плод забирает у беременной почти половину ежедневной дозы железа, рекомендованной женщине.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев 1,7 мг, от четырех до шести месяцев 4,3 мг, от семи до двенадцати месяцев 7,8 мг, от года до трех лет 6,9 мг, от четырех до шести лет 6,1 мг, от семи до десяти лет 8,7 мг, девочкам от одиннадцати лет и женщинам до пятидесяти лет 14,8 мг (этой дозы недостаточно для женщин с обильными месячными, которые теряют в этот период большую часть железа; наиболее практичным способом обеспечения нужных количеств железа для этих женщин будет прием препаратов), женщинам от пятидесяти лет и старше 8,7 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет 11,3 мг, после восемнадцати лет и старше 8,7 мг.

Токсичность: высокие дозы могут вызвать боли в желудке и запоры. Не нужно давать препараты детям (даже 3 грамма могут стать смертельной дозой для маленького ребенка). Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.

Хром

Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. Высокие уровни Сахаров стимулируют выделение хрома через почки. По неизвестной причине у представителей восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.

Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного зерна. Спиртные напитка также содержат хром.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна до получения белой муки теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок уходит 98% хрома.

Дефицит: низкие уровни вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высокие уровни сахара в диете.

Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильную жажду.

Суточная потребность: официальной британской РСД нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как считают составляет для взрослых около 25 мг. Собственно всасывается и используется организмом менее 10% нашей дневной дозы хрома.

С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо, более высокая доза.

Токсичность: низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.

Препараты: лучше всего усваиваются препараты хелатированного хрома. Лучшие формы хрома для приема – это пиколинат и хелатаминокислоты. Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг.

Медь

Этот незаменимый компонент многих ферментов в организме участвует в образовании красных кровяных телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в клетках, включая супероксиддисмутазу (СОД), которая подавляет свободные радикалы. Многие из тех, кто болен артритом, подтверждают, что ношение медного браслета уменьшает боль и воспаление суставов. Это может обуславливаться тем, что следовые количества меди, растворяясь, проходят через кожу и попадают в кровь.

Лучшие источники: печенка, крабы (раки), устрицы, орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь.

В пищу медь попадает через пестициды и медные водопроводные трубы.

Уменьшается: по очень немногим причинам, медь – стабильный микроэлемент.

Дефицит: признаки дефицита включают бледную кожу, заметные вены, кишечные расстройства. Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах – к понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, потому что это распространенный элемент.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев 0,2 мг, от четырех до двенадцати месяцев 0,3 мг, от года до трех лет 0,4 мг, от четырех до шести лет 0,6 мг, от семи до десяти лет 0,7 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 0,8 мг, от пятнадцати до восемнадцати 1,0 мг, от девятнадцати и старше 1,2 мг, во время кормления грудью 1,5 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати 0,8 мг, от пятнадцати до восемнадцати 1,0 мг, от девятнадцати лет и старше 1,2 мг.

Токсичность: низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе. Высокие уровни меди в крови наблюдались в ряде случаев эпилепсии и заболеваний сердца. Употребление водопроводной воды из медных труб может привести к высокому содержанию меди в организме, нарушающему баланс других элементов.

Спускайте застоявшуюся воду из труб, прежде чем пить, в течение нескольких минут. Витамин С и магний с цинком снижают высокое содержание меди.

Препараты: большинство содержат от 1 до 3 мг. Многие полипрепараты с минеральными добавками не содержат меди, потому что ее избыток вреден, а в пище она есть всегда.

Йод

Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и регулирует вес. Иод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ в организме, т.е. скорость, с которой сжигается в организме кислород, высвобождая энергию. Щитовидная железа также влияет на рост детей. Йод является важным антидотовым соединением для снижения лучевой дозы и слабости послерадиационного воздействия.

Лучшие источники: морепродукты, рыба, водоросль фукус и другие морские водоросли.

Уменьшается: из-за низких уровней в почве, которые приводят к сниженному содержанию йода в овощах и других возделываемых культурах. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.

Дефицит: низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы, заболевания, часто встречающегося у жителей слаборазвитых стран.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев 50 мкг, от четырех до двенадцати месяцев 60 мкг, от года до трех лет 70 мкг, от четырех до шести лет 100 мкг, от семи до десяти лет 110 мкг, девочкам и мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет 130 мкг, от пятнадцати лет и старше 140 мкг. Во время беременности и кормления грудью потребности увеличиваются.

Токсичность: умеренный уровень токсичности. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т.е. не более 1.000 мкг на среднестатистического взрослого.

Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не наблюдает специалист. При дерматитах йод был причиной ухудшения протекания болезни.

Препараты: в природе йод находится в морских водорослях. Большинство выпускаемых препаратов содержат от 25 до 250 мкг.

Марганец

Он необходим для нормального роста и развития. Помогает в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки. Кроме того, необходим нашему организму для того, чтобы создавать естественный противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марганец работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддисмутаза (СОД). Этот фермент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е , и комплекс витаминов В.

Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов (в очищенной белой муке остается, как установлено, менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).

Дефицит: низкие уровни редки, так как этот элемент присутствует во многих продуктах; однако из пищи всасывается только небольшой процент марганца.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Вряд ли нехватка марганца будет у тех, кто ест много орехов и цельное зерно. Однако у людей с избыточным содержанием меди в организме может быть нехватка марганца, так как организм использует этот последний шанс для предупреждения вреда от меди.

Он присутствует в чае, и те, кто выпивает шесть или более чашек в день, получают достаточную дозу марганца (хотя кофеин, содержащийся в чае, мешает всасыванию других пищевых соединений).

Токсичность: низкая. Высокие уровни могут вызвать сонливость и заболевание мышц.

Препараты: большинство содержат от 3 до 20 мг. Лучше принимать в форме хелатов аминокислоты и глюконата, так как они легче усваиваются организмом.

Молибден

Большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа. Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. Молибден помогает удалять излишек меди из организма.

Лучшие источники: гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов и урожаев, выращенных на скудных почвах.

Дефицит: низкие уровни редкость, а признаки дефицита молибдена включают беспокойство и неровный пульс.

Суточная потребность: официальной РСД нет, но в США рекомендуют детям (в зависимости от возраста) дозу от 30 до 300 мкг, взрослым – от 150 до 500 мкг.

Токсичность, низкая. Высокие уровни (10 – 15 мг в день) могут вызвать подагру и увеличенное выделение меди, что ведет к ее нехватке в организме.

Препараты: большинство выпускаемых добавок содержат от 5 до 500 мкг.

Селен

Это редкий и очень ценный для организма элемент. Жизненно необходим как антиоксидант и работает в содружестве с витамином Е. Он образует соединение с ферментом, нейтрализующим свободные радикалы, глютатионпероксидазой, которая работает как важнейший антиоксидант. Селен нужен также для образования белков в нашем организме, он поддерживает нормальную работу печени и укрепляет иммунную систему. Селен – компонент спермы, важный для поддержания репродуктивной функции. Селен помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков).

Лучшие источники: дрожжи, чеснок, яйца, печенка и рыба. Продукты животного происхождения богаче селеном, чем овощи, особенно если они выращены на скудной почве.

Уменьшается: в продуктах – при интенсивном земледелии и чрезмерном удобрении почвы, в организме – при курении.

Дефицит: вызывает боли в груди, облысение и усиливает подверженность инфекциям.

Исследования показывают, что суточные дозы поступающего в нашу пищу селена уменьшаются из за истощения почвы при интенсивном земледелии, приводящем к урожаям с низким содержанием минеральных веществ.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев 10 мкг, от четырех до шести месяцев 13 мкг, от семи до двенадцати месяцев 10 мкг, от года до трех лет 15 мкг, от четырех до шести лет 20 мкг, от семи до десяти лет 30 мкг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 40 мкг, от пятнадцати лет и старше 60 мкг, женщинам во время кормления грудью 75 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет 45 мкг, от пятнадцати до восемнадцати лет 70 мкг, от девятнадцати лет и старше 75 мкг.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день принимать от 50 до 200 мкг.

Токсичность: в больших дозах очень токсичен, хотя вряд ли можно отравиться селеном из пищевых продуктов. Дневной прием не должен превышать 450 мкг для взрослых мужчин (приблизительно эквивалентно 6 мкг на килограмм веса в день).

Сообщалось о побочных действиях при приеме 750 мкг в день. Признаки повреждения ногтей отмечены у взрослых, принимавших в день 900 мкг селена.

Препараты: предпочтительнее дрожжи с селеном или аминокислота с селеном, чем таблетки с селенитом, так как первые менее токсичны.

Большинство препаратов содержат от 50 до 250 мкг, часто в комбинации с другими пищевыми соединениями – антиоксидантами (например, витаминами С и Е) для повышения его эффективности при приеме внутрь.

Кремний

На Земле кремний – второй элемент по распространенности (после кислорода). Он образует длинные сложные молекулы, следовательно, его укрепляющая роль в клетках растений такая же, как у бамбука, которому нужно быть упругим и сильным. Кремний в организме человека – маленькая, но жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он играет важную роль в предотвращении остеопороза (хрупкости костей), способствуя утилизации кальция в костной ткани. Кремний помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.

Лучшие источники: корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, фрукты и овощи, выращенные на плодородной почве (т.е. на почве, богатой органическими соединениями), коричневый рис, жесткая питьевая вода.

Уменьшается: из-за чрезмерной переработки продуктов и внесения в почву минеральных удобрений.

Дефицит: клинические признаки не известны. Низкие уровни в диете могут вызвать ослабление кожных тканей. С возрастом содержание кремния в кожных тканях уменьшается.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Не известны и наши суточные потребности, но они могут составлять от 20 до 30 мг.

Токсичность: низкая.

Препараты: естественные препараты экстрагируют из бамбука или хвоща. Большинство содержат от 2 до 400 мг.

Сера

Этот микроэлемент поддерживает упругость и здоровый вид кожи. Сера необходима для образования кератина – белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Она играет важную роль, входя в состав почти всех белков и ферментов в организме.

В волосах довольно много серы (любопытно, что в кудрявых волосах ее больше, чем в прямых). Атомы серы включены в молекулы других жизненно важных веществ, таких как аминокислоты цистеин и метеонин, а также содержатся в тиамине и биотине – витаминах группы В.

Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.

Уменьшается: из-за чрезмерной промышленной переработки продуктов.

Дефицит: низкие уровни маловероятны у тех, кто потребляет достаточно белка.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Наши потребности в добавке серы не известны.

Токсичность: установлено, что прием 0,7 мг чистой серы в день оказывает вредное воздействие на кишечник. Однако употребление высоких количеств органически связанной серы (такой, как аминокислоты) не был, как доказано, токсичен.

Цинк

Большая часть цинка находится в нашем теле в костях, но он нужен для работы более восьмидесяти ферментов организма и для образования красных кровяных телец.

Цинк действует, словно контролер-регулировщик на внутренних дорогах, направляя и поддерживая как течение процессов, так и работу самих клеток в организме. Низкие его количества у детей замедляют рост и уменьшают аппетит. В кожных тканях можно найти одну пятнадцатую часть запасов цинка, здесь он обычно участвует в регенерации тканей.

Экспериментальным путем доказано, что добавка цинка также действенна при лечении угрей, как и антибиотики. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений. Считают, что цинк имеет функции антиоксиданта и поддерживает действие других соединений антиоксидаитов.

Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продукты, грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки и переработки продуктов (в коричневом рисе в шесть раз больше цинка, чем в белом рисе после шлифовки). Фитаты из зерновых также, как цельное зерно пшеницы и клетчатка отрубей, связывают цинк и делают его недоступным для организма.

Дефицит: низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая прием противозачаточных таблеток и стероидов, курение и спиртное. В обычной диете содержится от 10 до 15 мг цинка, из которых в теле остается только 20%.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев 4 мг, от семи месяцев до трех лет 5 мг, от четырех до шести лет 6,5 мг, от семи до десяти лет 7 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 9 мг, от пятнадцати лет и старше 7 мг, женщинам во время кормления грудью 13 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати 9 мг, от пятнадцати лет и старше 9,5 мг. Вегетарианцы могут воспользоваться приемом препаратов с цинком, потому что они не едят обычные, богатые цинком, продукты животного происхождения.

Токсичность: низкая.

Препараты: большинство содержат от 10 до 30 мг.