Зона: территория стройности

Теория доктора Сирза - отца-основателя Зоны -- проста: еда, в зависимости от того, что и как мы едим, может быть и ядом, и лекарством. Давно уже известно, что уровень инсулина в крови влияет на состояние человека: превышение нормы чревато гормональными сбоями, увеличением веса и преждевременным старением, недостаточность же и вовсе грозит диабетом. Питаясь правильно, мы поддерживаем этот уровень в пределах безопасной зоны, и, следовательно, создаем благоприятные условия для комфортного и здорового существования.

Для того чтобы стать полноправным обитателем Зоны, необходимо при каждом приеме пищи соблюдать так называемое правило 1-2-3, которое гласит, что в состав еды должны входить 1 часть ненасыщенных жиров (10 граммов), 2 части нежирных белков (20 граммов) и 3 части хороших углеводов (30 граммов).

Сложно? Совсем нет! Что такое жир, знают все, чуть ниже ты обязательно увидишь, какие именно жиры предпочитают жители Зоны, а отличить углеводы от белков очень просто. То, что растет или росло - углеводы; то, что двигалось - белки.

Необходимое к употреблению количество еды определяют "на глазок". Сначала на тарелку кладут порцию "белков" размером с собственную ладонь. Затем наполняют тарелку до краев хорошими углеводами и, наконец, добавляют жир. Есть необходимо 5 раз в день: 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Пропускать их ни в коем случае нельзя, точно также недопустимы перерывы между едой более 5 часов (не считая ночи, конечно). Есть на ночь в Зоне не только можно, но и нужно!

Продукты, содержащие нежирный белок

  • Куриное мясо без кожи
  • Индейка
  • Рыба и морепродукты
  • Нежирная телятина
  • Яичные белки
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • Тофу
  • Соевые заменители мяса
"Хорошие" углеводы
  • Все овощи, кроме кукурузы и моркови
  • Все фрукты, кроме бананов и изюма
  • Некоторые зерновые (овсянка и ячмень)
"Плохие" углеводы
  • Зерновые (хлеб, паста, рис, мюсли)
  • Крахмалистые овощи (картошка)
  • Сухофрукты
  • Бананы
"Хорошие" жиры
  • Оливковое масло
  • Миндаль
  • Авокадо
  • Рыбий жир
"Плохие" жиры
  • Яичный желток
  • Красное мясо
  • Транс-жиры (содержатся в маргарине и кулинарных жирах)
Основные правила зоны:
1. Первый раз нужно поесть не позднее, чем через час, после того как поднимешься с постели. 2. Необходимо кушать как можно больше овощей и фруктов; пасту, хлеб, зерновые можно употреблять только в качестве небольшой добавки к основному блюду. 3. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. 4. Алкоголь - это тоже углеводы. 5. В случае нарушения какого-либо правила не стоит мучиться угрызениями совести! Просто надо стараться больше этого не делать.
Находясь в Зоне, иногда можно есть все или почти все, не забывая, конечно, о правиле 1-2-3. Например, если в ресторане тебе очень захотелось съесть сладкий десерт - не отказывай себе в нем, только проследи, чтобы никаких других углеводов в твоем ужине больше не было. И, разумеется, не допускай подобных отступлений часто. В таблицах перечислены наиболее благоприятные для тебя продукты, но это не значит, что в течение всей оставшейся жизни ты не сможешь попробовать ничего другого.

Рецепты Зоны

Завтраки

Фруктовый салат

150 г нежирного творога, 200 г свежего ананаса, нарезанного кубиками, 70 г консервированных мандаринов (с пониженным содержанием сахара), 3 измельченных ореха макадамия (можно заменить 6-7 кедровыми).

Творог смешать с фруктами.

Энергетическая ценность - 85 ккал.

Каша по старинным рецептам

70 г овсянки (только не быстрого приготовления), 60 г бекона, 70 г натертого яблока, 1 ст. л. измельченного миндаля, щепотка корицы, 50 г нежирного творога. 1. 3 чашки воды вылить в кастрюлю и поставить на сильный огонь. 2. Всыпать овсянку, перемешать. Когда вода закипит, убавить огонь и готовить 30 мин., изредка помешивая. 3. К готовой каше присовокупить яблоко, миндаль и корицу. Отдельно подать поджаренный бекон и творог. Энергетическая ценность - 130 ккал.

Французские тосты

1 ломтик цельнозернового хлеба, 4 яичных белка, 200 г нарезанной клубники, 1 ч. л. измельченного миндаля, 30 г бекона, немножко растительного масла. 1. Хлеб порезать на кусочки и как следует обмакнуть в белки (оставшиеся в миске белки приготовить отдельно). 2. Смазать сковороду маслом, поджарить кусочки хлеба. 3. Подать вместе с клубникой, орехами и беконом. Энергетическая ценность - 120 ккал.

Обеды

Чили

1 ч. л. оливкового масла, 130 г нежирной телятины (или индейки), пропущенных через мясорубку, 50 г мелко порезанного лука, 200 г соуса сальса или протертых помидоров, 50 г сушенной фасоли, щепотка тертого нежирного сыра, приправы (чили, красный перец), чеснок, соль по вкусу. 1. В кастрюле с антипригарным покрытием разогреть масло на среднем огне, положить мясо и тушить, помешивая, около 5 мин. 2. Добавить лук, специи, фасоль, сальса и тушить еще 20 мин. 3. Готовое блюдо посыпать сыром. Энергетическая ценность - 183 ккал.

Салат из курицы

200 г зеленого салата, 200 г брокколи, половина сладкого болгарского перца, 1 средний помидор, 1 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. винного уксуса, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. вурчестерского соуса, 90 г куриной грудки без кожи на гриле, нарезанной на кусочки, красный перец по вкусу. 1. Брокколи отварить и охладить. Салат порвать руками на кусочки, перец и помидор порезать. Все выложить в салатницу. 2. Оливковое масло, уксус, соус и лимонный сок соединить, вылить на салат. Все как следует перемешать. 3. Добавить куриную грудку. На десерт подать одну грушу.

Энергетическая ценность - 114 ккал.

Сэндвич с индюшачьей ветчиной

1 ломтик ржаного хлеба, 2 кусочка (60 г) ветчины из индейки, 1 ч. л. нежирного майонеза, 2 листа салата, 2 кружочка помидоров, 30 г нежирного сыра.

На гарнир -- половинка апельсина и 12 орешков арахиса.

Энергетическая ценность - 123 ккал.

Ужины

Лосось с гарниром из кабачков

130 г стейка из лосося, 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. сухой горчицы, 1/2 ч. л. розмарина и эстрагона, 400 г кабачков цуккини, порезанных кубиками. 1. Разогреть гриль. 2. Стейк натереть травами и полить оливковым маслом. Положить на лист фольги. Жарить по 5 минут с каждой стороны. 3. Кабачки положить в кастрюлю, добавить немного воды и потушить 4-6 мин. Они не должны быть слишком мягкими. На десерт - 1 яблоко.

Энергетическая ценность - 182 ккал.

Медальон из свинины

90 грамм медальона или отбивной из свинины, половинка яблока, розмарин по вкусу, горчица - по вкусу, 2 ст. л. белого вина, 50 г воды. 1. Разогреть духовку до 250 градусов. 2. Поместить свинину в посуду, подходящую для духовки. На мясо положить яблоко, нарезанное тонкими ломтиками, горчицу и розмарин. Вылить в блюдо вино и воду. Запекать 15 мин. 3. Выделившимся соком полить мясо, уменьшить температуру духовки до 180 градусов и готовить еще 15 мин. Гарнир: 200 г вареной капусты брокколи, салат из шпината, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и уксусом по вкусу.

Энергетическая ценность - 157 ккал.

Фахитас из цыпленка

120 г куриной грудки без костей, 2 ст. л. соуса сальса (или 1 протертый помидор), 2 ч. л. сока лайма (или лимона), треть зеленого болгарского перца, порезанного кубиками, треть красного болгарского перца, порезанного кубиками, треть луковицы, нарезанной кружочками, 1 тортилья (кукурузная лепешка), соль и перец по вкусу. 1. Порезать курицу на полоски, положить в глубокую миску, добавить туда сальсу, сок лайма, соль, перец и воду так, чтобы она покрывала курицу. Закрыть пленкой и оставить в холодильнике на ночь. 2. Лук готовить в микроволновой печи 2 мин. 3. Жидкость из миски вылить в большую сковороду и кипятить, пока ее не станет в 2 раза меньше. Положить в сковороду курицу и тушить до полуготовности. Добавить лук и перец. Готовить на небольшом огне, пока вся жидкость не выпарится. 4. Нафаршировать содержимым сковороды тортилью. Отдельно подать 100 г помидоров, нарезанных кубиками, и 1 ст. л. соуса гуакомоле. Для гуакамоле: 1 спелое авокадо, 7 г порезанного кориандра, половинка маленькой мелко нарезанной луковицы, половинка зеленого перца чили, 70 г порезанных маленьких помидорчиков.
Авокадо размять и соединить с остальными ингредиентами.

Десерт: 100 г клубники

Энергетическая ценность - 168 ккал.

Перекусы

* 2 крутых яйца без желтков, фаршированные хумусом (пастой из бобов).

* 50 г творога с пониженным содержанием жира, 100 г ананаса, 1 ч. л. миндаля.

* 30 г сыра, 120 г сухого вина

* 30 г творога с пониженным содержанием жира, 100 г винограда, 3 оливки

* 200 г молока 1% жирности, 3 ореха макадамия (или 10 кедровых)

* 30 г творога с пониженным содержанием жира, 1 крекер

10 граммов протеина содержится в:

Мясо и птица

Говядина45 гБекон нежирныйБекон нежирный 45 г
Грудка цыпленка (индейки) без кожи45 гВетчина из курицы, индейки60 г

Рыба и морепродукты

Сибасс60 гМакрель60 г
Кальмары60 гМясо краба60 г
Зубатка60 гЛосось60 г
Треска60 гСтейк из тунца45 г
Мидии60 гГребешки60 г

Яйца и молочные продукты

Яйца 1 яйцо
Нежирный творог70 г
Белки яициз 3 яиц
Нежирный сыр45 г

10 грамм углеводов содержится в:

"Хорошие" углеводы

Приготовленные овощи

Фасоль стручковая300 гСельдерей 400 г
Фасоль50 гБаклажан300 г
Брюссельская капуста300 гГрибы варенные400 г
Капуста600 гЛук100 г
Цветная капуста800 гШпинат700 г
Брокколи600 гПомидор200 г
Цуккини400 гРепа800 г

Сырые овощи

Помидор2 штукиЛук 300 г
Помидор-черри400 гРедис800 г
Побеги бамбука800 гШпинат4 кг
Сладкий перец2 штукиСельдерей 400 г
Салаты: латук, айсберг2 кочанаОгурец (средний)полтора

Фрукты

ЯблокополовинаАбрикос3 штуки
Черника50 гНектаринполовина
Ежевика100 гПерсикодна штука
Вишня8 штукАпельсинполовина
Виноград100 гГрушаполовина
ГрейпфрутполовинаАнанас100 г
Кивиодна штукаСливаодна штука

Зерновые

Ячмень 1/2 ст. л. Овсянка (готовая)70 г

10 грамм жиров содержится в:

Миндаль6 штукМакадамия 2 штуки
Авокадо2 ст. л.Оливки12 штук
Кешью6 штукАрахис12 штук
Гуакомоле2 ст. л.Фисташки6 штук

Источник: http://fit.com.ua

Написать комментарий [отменить ответ]

Внимание: HTML разметка не поддерживается!!