Становимся лучше – становимся больше!

Михаил Евгеньевич Мозжелин,
медицинский представитель и научный эксперт ЭД Медицин в России, кандидат медицинских наук, член правления, главный эксперт по коллоидным формам БАД Общества натуральной медицины, член Российского общества фитотерапевтов

ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ ПОТОЛСТЕТЬ. ЧАСТЬ 1.

Посмотрел прекрасные ролики Юрия Багрянова про похудение. А у меня всю молодость была другая проблема – наоборот, нарастить массу.

Поэтому параллельно Юрию расскажу, как набирается мышечная масса. Всю молодость я весил 72 кг, к 38 годам набрал 76 кг, за 2 года целенаправленно дошел до 85. Может, кому из молодёжи и пригодится.

В наборе веса (как и при его снижении) 3 важных пункта.

1. Мотивация.
2. Физическая нагрузка (30% успеха).
3. Правильное питание (70% успеха).

Мотивация

Методики коррекции веса описаны подробно. Но нужно понимать: то, как вы выглядите, – это отражение вашего образа жизни. Если вы субтильны или разжирели – это ваш образ жизни, и чтобы изменить своё тело, недостаточно сесть на диету на какое-то время или начать готовить себя к летнему пляжному сезону пробежками. Нужно менять образ жизни.

Физическая нагрузка должна стать частью вашей новой жизни, у вас должен быть общий жизненный принцип: двигаться как можно больше.

Необходимо изменить характер питания. Не сесть на новую диету, а изменить принципы своего рациона.

Меняться, а потом следовать своим новым привычкам – тяжело, и все самые хорошие рекомендации разбиваются о временной фактор. Большинство людей не могут похудеть или, наоборот, набрать вес из-за изначального настроя: «какое-то время займусь собой, а потом достигнутый результат останется на всю оставшуюся жизнь». Вернётесь к прежнему образу жизни – вернётся и внешний вид, от которого вы убегали. Поэтому должен быть фактор, который постоянно поддерживал бы вас на выбранном пути.

В моей жизни мотивационным моментом стало появление сына (мой мотиватор на фото). Я искренне считаю, что воспитать ребёнка можно только своим примером. Как бы вы ни гоняли своё чадо на кружки и секции, спортсмена из него не получится, если вы сами лежите на диване перед телевизором. Ваш сын будет отжиматься и подтягиваться столько, сколько отжимаетесь и подтягиваетесь вы. Для меня это – серьёзная мотивация на ближайшие 16 лет.

Решите для себя – для чего вы хотите измениться. Родите или влюбитесь, и не важно в какой последовательности.

Физическая нагрузка – 30% успеха

Чтобы мышцы росли, их нужно регулярно нагружать.

В первую очередь надо определиться: нужна ли вам именно бóльшая мышечная масса или достаточно спортивной рельефной фигуры, бодрости, активности. Для наращения массы необходимы тренажёрный зал и работа с отягощением. Создать рельефную фигуру, нарастить мышечную силу и выносливость можно во дворе с помощью турника и брусьев, есть прекрасные методики тренировок кроссфит и воркаут, которыми можно заниматься даже дома (при наличии п. 1.).

Если всё-таки важен набор массы, обратите внимание на следующие моменты.

Заниматься в тренажёрном зале – это недорого, вопреки распространённому мнению. Если в среднем годовой абонемент в Москве стоит 25–30 тыс. руб., то я занимаюсь в прекрасном 2,5-этажном тренажёрном зале, который открыт 24 часа в сутки за 12 тыс. руб. в год без ограничений (1000 руб. в месяц на своё здоровье, мне кажется, очень немного). Новые тренажёрные залы делают хорошие скидки (видел рекламу годового абонемента за 8500 руб.), есть скидки предновогодние, праздничные, акции, купоны.

Время для занятий можно найти всегда. У меня двое детей, которых нужно отвести-привести, я единственный кормилец в семье, который периодически ездит в командировки. При этом минимум 3 раза в неделю по 2 часа я могу выкроить на тренажёрный зал. Если человек говорит, что нет времени – см. п. 1 (отсутствует желание вследствие отсутствия мотивации).

Физическая нагрузка изменяет метаболизм. У человека, который ходит в спортзал, благоприятно меняется метаболизм жиров, белков и углеводов. Приведу пример: после занятия в тренажёрном зале на 1 сутки открывается метаболическое окно, когда резко увеличивается всасывание белков. Если обычно у человека за один приём пищи усваивается 30 г белка, то после тренировки – до 50 г. По включению жиров в метаболизм и выведению их из жировых депо с физической нагрузкой не может сравниться ни один из известных науке жиросжигателей.

Главное – не переусердствовать. Перетренированность – ещё одни враг, способный уничтожить все благие намерения.

В моей молодости все подростки были помешаны на Арнольде Шварценеггере. Книжку Джо Вейдера «Система строительства тела» (под которую и раскручивался Железный Арни) берегли как до этого пионерский галстук. Кто же знал, что методики Джо Вейдера рассчитаны на нагрузку вместе со стероидными препаратами. Обычный организм в таком режиме тренироваться не может. Поэтому, как правило, люди тренировались месяца 2–3, после чего полностью вымотанный и уставший человек, без какой-либо динамики в силе и выносливости, уже не мог заставить себя идти в спортзал и бросал это дело. Желание качаться вновь возникало через год-два, и всё начиналось заново.

Это обычная практика, которую я постоянно наблюдаю и сейчас. Залы в данный момент переполнены, народ активно готовится к летнему пляжному сезону и усиленно, в авральном режиме, тренируется. В апреле залы начнут редеть из-за накапливающейся усталости, отсутствия эффекта.

В целом постоянно и комфортно занимается не более 3% посетителей тренажёрных залов. За 2 года я могу пересчитать по пальцам одной руки постоянно занимающихся ребят.

Тренажёрный зал должен быть в радость и не должен выматывать. За 2 года лично я занимался по-разному, более интенсивно, менее интенсивно, однако выработал для себя комфортный режим, который позволяет мне прогрессировать и по массе, и по мышечной силе: 1 неделя тренировок (3 тренировки по 2 часа), 1 неделя – перерыв (во время перерыва аэробные тренировки, элементы воркаута или кроссфита).

Правильное питание – 70% успеха

Вы можете ночевать в спортзале, но без нормализации питания успеха – что в плане снижения веса, что в плане его набора – не будет. Если вы видите стройного мускулистого Аполлона, будьте уверены – в вопросах питания он даст фору любому выпускнику курсов по диетологии.

Пара важных моментов.

Большинство диет написаны журналистами и вредны. Это тема отдельная, и когда-нибудь об этом напишу. Хороша физическая форма подразумевает соответствующий образ жизни. Диета же не может быть частью образа жизни, она носит временный характер. С неё можно начать, но потом придётся перейти на определённые правила здорового питания и выстроить свой рацион из расчёта необходимого для него количества белков, жиров, углеводов и пр.

Правила существуют, чтобы их нарушать. Как и в п. 2 – фанатизм вреден, периодически отходить от правил и баловать себя нужно.

О правильном питании – в следующем посте.

ПИТАНИЕ. ЧАСТЬ ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ

Ещё раз напомню: собираетесь вы похудеть или набрать мышечную массу – 70% успеха определяет характер питания. Ваши пищевые привычки способны зачеркнуть любое количество часов, проведённых в спортзале.

Независимо от набора или снижения веса неизменными остаются принципы правильного питания, выбора продуктов, способов приготовления пищи. Меняются только цифры: сколько продуктов нужно на килограмм веса вашего тела. Для снижения веса – поменьше, а вот для набора – побольше.

Итак, для набора мышечной массы.

1. Белки – основной строительный материал для увеличения и укрепления мышц –находятся на первом месте.

Для сохранения мышечной массы взрослому мужчине необходимо 1,5 г белков на 1 кг веса в сутки.

Для роста мышц необходимо не менее 2 г белков на 1 кг веса. Это минимум. Больше можно, меньше – нет. Например, когда я начинал расти и весил 75 кг, мне требовалось 150 г белков в сутки и более. Дальше начинается обычная математика –количество белков на 100 г продукта:

• куриная грудка = 24 г / 100 г
• 1 яйцо = 6 г / 100 г
• красное мясо = 20 г / 100 г
• рыба = 16 г / 100 г
• творог = 16 г / 100 г

Итого: для наращивания мышечной массы и поступления адекватного количества белка, человеку с весом 75 кг нужно съедать в день:

• 5 яиц
• 400 г куриной грудки
• 200 г творога

С наращиванием мышечной массы эти цифры начнут увеличиваться.

2. Углеводы – важны как источник энергии.

Излишне говорить, что углеводы бывают легко усваиваемые, или с высоким гликемическим индексом, то есть быстро всасываются, резко повышают уровень глюкозы в крови и выброс инсулина для её усвоения. Это сахар и его производные (хлебобулочные изделия, выпечка, конфеты, сладости, сладкая газировка). Получение углеводов из этих источников опасно развитием нечувствительности к инсулину, ожирением (обратите внимание: ожирение развивается не от жирной пищи, а от пищи сладкой), диабетом II типа (диабетом «взрослых», приобретённым, инсулиннезависимым).

Другая группа – углеводы медленно усваиваемые, или с низким гликемическим индексом. Усваиваются медленно, постепенно и безопасно снабжая организм необходимой энергией. Это клетчатка, крупы, зерна, злаки. Чем меньше обработана крупа, тем она полезнее.

Необходимое для набора веса количество углеводов – 3–3,5 г в сутки на 1 кг веса тела – следует набирать именно углеводами второй группы:

• рис = 76 г / 100 г (+8 г белков)
• гречка = 61 г / 100 г (+12 г белков)
• овсянка = 66 г / 100 г (+13 г белков)

Итого: 350 г риса (наиболее углеводистая каша) или 400 г гречки в день.

3. Овощи и фрукты.

Традиционно, врачи считают овощи и фрукты источником витаминов. На самом деле они содержат богатый набор фитонутриентов, обладающих оздоровительными свойствами, вплоть до предупреждения онкологии. Например, в томатах содержится ликопин – мощный антиоксидант для здоровья простаты. Клубника содержит эллаговую кислоту – противоопухолевый компонент. Обычное яблоко содержит примерно 1500 биоактивных нутриентов.

Овощи и фрукты содержат органические фруктовые кислоты, которые улучшают переваривание пищи, а её, как вы заметил, при наборе веса нужно много. Обратите внимание: даже в «Макдоналдсе» стали продавать порционно морковь или яблочные дольки для улучшения работы желудка при потреблении фастфуда.

Поэтому считаю важным после каждого приёма пищи добавлять 1 порцию овощей или фруктов (1 небольшой плод). В день получается:

• 1–2 морковки
• 1–2 яблока
• 1 апельсин (половина грейпфрута, четверть помело)
• 1 банан (прекрасный источник углеводов сразу после тренировки)
• Можно добавить 1-3 стакана сока

4. Вода – в адекватном количестве.

Продукты метаболизма белка выводятся почками. Чем меньше их концентрация в моче, тем лучше. Поэтому воды нужно пить много – 2 литра минимум, лучше – больше.

С непривычки начинающий атлет может ощущать чуть ли не явления интоксикации на фоне высокобелковой диеты (у меня такое было: вялость, слабость, подташнивание). Это говорит о недостаточном потреблении воды, все неприятные симптомы проходят при увеличении её потребления.

Теперь сравните эти данные с пирамидой питания, предложенной американскими диетологами в 1992 году (фото). При таком спортивном режиме питания основную массу углеводов человек получает из продуктов с низким гликемическим индексом, присутствуют мясные и молочные продукты и даже необходимые 5–6 порций овощей и фруктов.

Отсутствуют продукты с высоким гликемическим индексом (картошка, макароны, сладости заменены на фрукты, хлебобулочные изделия).

Рацион атлета максимально приближен к нормам здорового питания.

Но это теория. Как в течение дня распределить столь большое количество еды – в следующей (практической) части.

ТАЙНА ПИРАМИДЫ РАСКРЫТА

Известный чешский невролог Владимир Янд полагает, что наш организм создан, чтобы проходить не менее 20 тысяч шагов в день.Тем не менее среднестатистический человек проходит в среднем 3–5 тысяч. Современный образ жизни превратил «человека разумного» (Homo sapiens) в «человека сидящего» (Homo sedentarius).

Что в результате? Увеличение смертности (Warren T.Y., et al., 2010)!

Сидячий образ жизни – наиболее значимый фактор, влияющий на продолжительность жизни.

• Низкая физическая активность и длительное сидение приводит примерно к примерно 5,3 млн преждевременных смертей во всём мире ежегодно – это больше, чем от туберкулёза, рака лёгких (самого распространённого вида онкопатологии), ВИЧ/СПИДа или дорожно-транспортных происшествий.
• Исследователи из Гарвардского университета установили: у малоподвижных мужчин, которые стали вести активный образ жизни смертность на 23% меньше, чем у их сверстников, продолжающих вести сидячий образ жизни (Paffenberger R.S., et al., 1993).
• Программа исследования заболеваний сердца в Гонолулу показала, что у людей, которые ходят более 2 км в сутки, смертность (22%) вдвое меньше, чем у тех, кто ходит менее 1,6 км в день (43%) (Hakim A.A., et al., 1999).
• Многие кардиологи, консультируя пациентов, говорят о вреде курения и необходимости снижать массу тела, полностью забывая об активном образе жизни (Caspersen C.J., 1985).
• Исследование более чем 200000 австралийцев подтвердило: чем ниже двигательная активность, тем выше риск смертности. Например, у людей, сидящих 11часов в день и более, риск смерти от сердечной патологии на 40% выше, чем у сидящих менее 4 часов в день (Hidde P.P., 2012).

Вывод: двигаться как можно больше.

Все мы знакомы с пирамидой питания, предложенной американскими диетологами в 1992 г. Но мало кто знаком с пирамидой физической активности, предложенной Американским департаментом здоровья, секреты которой мы и раскрываем.

В основе – принять для себя правило двигаться как можно больше, использовать любую возможность активизироваться: пользоваться лестницей вместо лифта, не стараться припарковать машину как можно ближе к двери подъезда или супермаркета, а наоборот, как можно дальше. Вместо того чтобы 3–4 остановки проехать на авто или общественном транспорте, прогуляйтесь пешком.

Аэробная нагрузка (бег, плавание, велосипед, ходьба быстрым шагом) тренирует сердце, лёгкие, позволяет контролировать вес. Однако чрезмерные нагрузки вредны. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы были в состоянии говорить во время упражнения.

Характерная черта игровых видов спорта – чередование интенсивной физической нагрузки и отдыха. Важное значение, кроме выносливости, имеют координация и психологическое равновесие.

Силовые нагрузки в сочетании с растяжками позволяют сохранить тонус мышц и двигательную функцию суставов.

Warren T.Y., Barry V., Hooker S.P., Sui X., Church T., Blair S.N. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med. Sci. Sports Exerc . 2010; 42(5):879–85.

Paffenberger R.S. Jr., Hyde R.T., Wing A.L., et al. The association of change sand physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med.1993; 328:538–545.

Hakim A.A., Curb D., Petrovitch H., Rodrigues B.L., Yano K., Ross W., et al. Effects of walking on coronary heart disease in elderly men: The Honolulu Heart Program. Circulation. 1999; 100:9–13.

Caspersen C.J., Powell K.E., Christenson G.M. Physical activity, exercise and physical fitness: Definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985; 100:126–131.

Hidde P.P., Tien C., Rosemary J.K., Emily B., Adrian B. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222497 Australian Adults. Arch Intern Med.2012; 172(6):494–500.