Принципы построения стандартного этапа для практически здоровых людей. Питание

Основными задачами оптимального пита­ния здорового человека являются:

• соответствие физиологическим потребно­стям и ритмам организма;
• обеспечение сбалансированности поступле­ния энергии в организм с его энерготратами;
• обеспечение равновесия поступления и рас­ходования основных пищевых веществ;
• снабжение организма адекватными количествами незаменимых пищевых веществ;
• оптимизация основных метаболических и регуляторных процессов в организме;
• сохранение здоровья, поддержание хороше­го самочувствия и настроения;
• сохранение и улучшение адаптивных воз­можностей организма;
• повышение работоспособности, стрессоустойчивой, неспецифической резистентности организма;
• достижение максимальной продолжительности жизни.

Питание строится дифференцировано, в зависимости от результатов анализа состояния питания человека, с учетом его пола, возраста, роста, массы тела и других антропометриче­ских данных, показателей основного обмена, характера трудовой деятельности и пр., но су­ществуют и общие принципы построения сба­лансированного рациона питания.

Рацион должен быть с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обо­гащенный витаминами, микроэлементами, ми­неральными веществами, растительной клет­чаткой.

Соотношения пищевых веществ считаются оптимальными, если 14% калорийности рацио­на компенсированы белками, 30% - жирами и 56% - углеводами (при средней и общей суточ­ной калорийности 2500 ккал). У лиц, занимаю­щихся тяжелым физическим трудом и/ или ве­дущих активный образ жизни, энерготраты бу­дут значительно выше, чем у лиц с малопод­вижным образом жизни. Поэтому общая кало­рийность пищи не может быть одинаковой для всех. При малоподвижном образе жизни необ­ходимо значительное уменьшение калорийно­сти, что осуществляется преимущественно за счет углеводов и жиров при сохранении физио­логической нормы белка (нижняя граница нор­мы белка - 1г на 1 кг массы тела). Примерно 50% белка должно поступать в виде белка жи­вотного происхождения (для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах). Пищевая ценность жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы: фосфатидов, стеринов и жирораство­римых витаминов. К незаменимым факторам питания относятся и полиненасыщенные жир­ные кислоты (ПНЖК), поэтому рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно Уз от всего количества жира в рационе. Не смотря на то, что углеводы не принадлежат к числу незаме­нимых факторов питания и могут образовы­ваться в организме из аминокислот и глицери­на, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г.

В рацион необходимо включать продукты, содержащие пищевые растительные волокна, витамины, микроэлементы и другие биологиче­ски активные вещества: сырые фрукты, ягоды, овощи, зелень, зерновые (особенно пшеничные отруби) и другие продукты.. Так как на сего­дняшний день, в силу ряда причин, полностью компенсировать дефицит этих микронутриен тов только за счет обычных продуктов питания не удается, то необходимо вводить в рацион функциональные продукты питания, на фоне предварительного или параллельного проведения мероприятий по гигиене внутренней среды организма - реабилитации околоклеточного пространства и катализа обменных процессов (см. раздел «Функциональный этап»).

Должен быть правильно организован питьевой режим, обеспечивающий безопасность качества питьевой воды, с минимальным коли­чеством свободной жидкости -1,5 - 2,0 л.

Имеет значение и соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется как минимум 4-разовое питание и следующие часы приема пищи: 8-9 ч (завтрак), 13-14 ч (обед), 17-18 ч (ужин), 21 ч (на ночь). Желательно, чтобы пе­рерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 ч. Поэтому при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы пищи (так называемые «перекусы») - второй завтрак (11 ч), полдник (16 ч); калорий­ность этих приемов пищи должна быть не­большой - это могут быть овощи, фрукты , овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые или ягодные натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных от­рубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).

Калорийность суточного рациона распре­деляется следующим образом: завтрак - 30%, обед - 40%, ужин - 20-25%, на ночь - 5-10%.

Согласно теории сбалансированного пита­ния рекомендовано следующее среднее соот­ношение содержания продуктов в рационе («пирамида питания»): злаки и изделия из них -40%, овощи и фрукты - 35%, молоко и молоч­ные продукты, мясо, рыба, морепродукты -20%, быстроусвояемые (простые) сахара, жиры - 5%.

При построении рациона оптимального питания учитываются не только средние вели­чины физиологических потребностей организ­ма в энергии, эссенциальных макро- , микронутриентах и минорных биологически актив­ных компонентах пищи, но и индивидуальные потребности (с учетом оценки фактического питания, образа жизни, в зависимости от климатогеографических и экогеохимических усло­вий проживания, национальных обычаев и т.п.).

Рекомендуемые продукты и блюда:

Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб пшенич­ный белый и серый из муки грубого помола (1-го и 2-го сорта), с добавлением пшеничных отрубей или цельного зерна, вчерашней выпечки, подсушенный (200 г). При хорошей переносимости черный хлеб - столовый, ржаной сеяный из муки обойного помола (100 г). Несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).

Супы. Преимущественно овощные (щи, борщи, свекольники, супы из сборных овощей - картофель, цветная капуста, кабачки, тыква, морковь, томаты и др.), крупяные (с рисом, перловой крупой и др.), бобовые (с чечевицей, горохом,, фасолью), молочные, фруктовые. Супы на некрепком мясном и рыб­ном бульоне, супы с добавлением мясных или рыб­ных кнелей, яичных хлопьев.

Блюда из мяса, птицы и рыбы. Преимущест­венно из нежирных сортов мяса (кролик, телятина, говядина, нежирная баранина, мясная или обрезная свинина), птицы (индейка, курица, цыплята) и рыбы (судак, щука, треска, камбала, налим, навага, карась, окунь речной, ледяная рыба, макрурус, пикша, же­рех, бычок, хек, минтай и др.), в отварном, припу­щенном, паровом и запеченном виде, порционным куском, в виде рубленых изделий, в виде суфле, пу­дингов, кнелей, фрикаделек, котлет, рулетов и дру­гих изделий из фарша, в виде мясного или рыбного пюре. Возможно приготовление на гриле или «жи­вом» огне. Жареные блюда, колбасные изделия промышленного производства (колбасы, сосиски, сардельки) - в ограниченном количестве. Могут употребляться блюда из субпродуктов (языка, серд­ца, печени, почек и др., в ограниченном количестве - из мозгов). Реже употребляются блюда из уме­ренно жирных сортов рыбы (горбуша, кета, тунец, зубатка, сиг, сом, окунь морской, карп, лещ, язь, сельдь нежирная, ставрида, салака, килька и др.). Икра любых рыб (осетровая, лососевая, минтаевая и т.п.) имеет большую пищевую и лечебно-профилактическую ценность, но, приготовленная промышленным способом, содержит много пова ренной соли и консервантов, в связи с чем, почти не используется в оздоровительном питании. Свежую икру, особенно речных и озерных хищных рыб, лучше употреблять после тепловой обработки (в вареном или запеченном виде). Морепродукты животного происхождения (мидии, морские гребешки, креветки, крабы, трепанги, кальмары и др.) облада­ют высокой биологической активностью; по усвоя­емости, а также по содержанию минеральных веществ и микроэлементов намного превосходят мясо птиц и млекопитающих , содержат широкий спектр витаминов группы В (В₁ В₂, В₆).

Блюда и гарниры из овощей. Свежие овощи в сыром натуральном виде и в виде салатов с расти­тельным маслом, а также отварные, запеченные и приготовленные на пару (свекла, капуста кочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, брюква, репа, тыква, морковь, красный и желтый болгарский перец, томаты, зеленый лук и др.). Рекомендуется лиственный салат и другая лиственная зелень, мор­ская капуста, молодая фасоль, зеленый горошек, в небольшом количестве - пряные травы.

Блюда и гарниры из круп, макаронных изделий, бобовых, орехов. Следует отдавать предпочтение блюдам из цельных и крупнодробленых, желательно с частью оболочек, круп (бурый рис, белый неполи­рованный рис, овсяная, гречневая, ячневая, кукуруз­ная, пшеничная, пшенная и др. крупы), рекомендо­ваны паровые пудинги из перечисленных круп, блюда из цельных или размолотых проращенных зерен пшеницы, ржи, овса и др. злаковых или с их добавлением. Макаронные изделия (предпочтитель­нее темных сортов) отварные и в виде запеканок - в ограниченном количестве, но обязательно с сырыми овощами и зеленью. В небольшом количестве - бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя) и орехи.

Яйца и блюда из них. При хорошей переносимости - 2-3 раз в неделю, не более 1-1 S шт. в день (цельное яйцо, в блюдах по кулинарным показани­ям, в виде омлетов), при плохой переносимости -только белковые паровые омлеты.

Соусы и пряности. Лавровый лист, укроп, ли­стья петрушки, корица, гвоздика. Соус молочный (бешамель), приготовленный на крахмале или муке с добавлением небольшого количества сметаны, овощные и фруктовые соусы.

Закуски. Неострые, некопченые и не слишком соленые. Заливная рыба, сыр неострый, черная и красная икра, вымоченная сельдь (при хорошей переносимости), овощные и фруктовые салаты, винег­реты и т. п.

Молоко, молочные продукты и блюда из них. Молоко пресное в натуральном виде и в составе блюд (при хорошей переносимости). Кисломолоч­ные напитки: кефир, ацидофильное молоко, ряжен­ка, йогурт и т . д. (при хорошей переносимости). Творог некислый (свежеприготовленный) в натуральном виде и в изделиях (сырники, ленивые варе­ники, запеканки, паровые суфле, паровые пудинги с крупами или овощами). Сметана некислая, как приправа к блюдам. Сыр (неострые сорта).

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и сладости. Любые свежие спелые фрукты и ягоды в натураль­ном виде, а также блюда из них (в запеченном виде, в виде соков, пюре, киселей (в том числе серии «Де­серт кисель»), компотов, муссов, желе, мармелада, пудингов и т.п .), сухофрукты. Мед - при хорошей переносимости. Сахар - в ограниченном количестве.

Напитки. Чай некрепкий (лучше зеленый) без молока или с молоком (при хорошей переносимо­сти), чай с лимоном, некрепкий кофе или какао на воде или молоке (при хорошей переносимости), овощные и фруктово-ягодные соки, «зеленые» соки из смеси сельдерея, зеленого сладкого перца, салата, шпината, петрушки и небольшого количества капус­ты, отвар шиповника и пшеничных отрубей с медом и лимонным соком, морсы, протертые компоты, ки­сели (в том числе серии «Десерт кисель»).

Жиры. Масло сливочное - не жарить, добавлять в готовые блюда и употреблять в натуральном виде с хлебом (5-10-15 г на один прием, в зависимости от переносимости), 1/3 жиров дают в виде растительного масла. Растительное масло нерафинированное (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.) - до­бавлять в салаты, в овощные и крупяные гарниры. Рафинированное растительное масло (преимущественно оливковое) - для приготовления пищи.

Рекомендуется ограничивать: соленые закус­ ки, жирные и жареные блюда, комбинированные жиры промышленного производства (комбижир, маргарин, «мягкое» масло и др.), алкогольные напитки, газированные напитки, сдоба, кондитерские изделия, разные сладости и прочие продукты, со­держащие сахар.

Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.