Избыточный вес и ожирение

Первое место в процессе немедикаментозного лечения артериальной гипертонии отводиться снижению массы тела, особенно в тех случаях, когда отложения жира расположены в верхней половине тела человека.

Имеются достоверные научные данные, что избыточная масса тела является фактором риска возникновения артериальной гипертонии, болезнь возникает в два раза чаще у полных, чем у худых. Достаточно повысить вес тела на 4 килограмма (критическая масса) по сравнению с нормой. Как энергоснабжение организма начинает исключительно за счет жира. В результате неполного сгорания которого образуются вредные промежуточные продукты окисления, способствующие дополнительному синтезу холестерина. Чем больше масса тела, тем легче вовлекается организм на путь усиления жирового обмена.

Возникновение высокого АД при ожирении является также следствием преобладания функции стимулирующего (симпатического) отдела вегетативной нервной системы. Свойственное для ожирения большое содержание инсулина в крови, повышает в канальцах почек обратное всасывание натрия. А это способствует увеличению объема циркулирующей крови, что ведет к закреплению гипертонии.

Прежде всего, надо стремиться сохранить оптимальный вес тела, который обычно складывается к 25 летнему возрасту.

Существует формула определения индекса массы тела (ИМТ) или индекс Кегле.

Определите и оцените ВАШ индекс массы тела и риск, пользуясь таблицей классификации массы тела и риска сердечно - сосудистых и других заболеваний.

Индекс Кетле или индекс массы тела: Вес (кг) /Рост (М²).

Например: 85/1.73²= 28,4 у человека избыточная масса тела, повышенный риск развития сердечно - сосудистых и других заболеваний, рекомендовано снижение массы тела.

Многое в лечении и профилактике артериальной гипертонии зависит от того, как сложен человек: достаточно ли мышечной ткани или преобладают жировые отложения. В частности, избыток жира на животе («мужской» тип отложения жира тело имеет форму яблока) более связан с повышенным риском развития ишемической болезни сердца и гипертонии, чем избыток на бедрах («женский» тип ожирения форма «груши»). В первом случае вес тела нужно снижать при даже при минимальном избытке.

Контроль своего веса

Не всегда избыточная масса тела является следствием наследственных или каких-либо эндокринных нарушений. Основной путь, ведущий к ожирению - это неправильное питание (переедание), несоизмеримое с реальными затратами организма и недостаток движений (гиподинамия). Не случайно существует хорошо известное и очень мудрое выражение: «Из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода!». Как оказалось (и это подтверждено учеными) в этих словах заключен глубокий смысл: чувство насыщения наступает примерное через 30 минут после еды. Поэтому, переборов ощущение голода, человек избегает ненужного переедания и будет вознагражден способностью к активной и плодотворной деятельности.

По сравнению с людьми, имеющими нормальный вес и хорошо развитую мускулатуру, у полных людей обмен веществ в организме снижен. Поэтому полные люди зачастую не способны без отдыха выполнять длительно физическую работу в отличие от человека с нормальным весом и хорошими физическими данными. Здесь уместно вспомнить выражение: «Полные люди плохо бегают не потому, что не умеют бегать, а потому что не могут бегать».

В период снижения веса полным людям необходимо тратить энергии больше, чем потреблять ее с пищей. Потеря лишних 5 кг. позволяет снизить АД в среднем на 5-3 мм. рт. ст. для систолического и диастолического, соответственно. Таким путем иногда удается избежать приема лекарств и одновременно улучшить качество жизни.

Важно следовать здоровым пищевым привычкам. Сбалансированная диета это, в первую очередь, вопрос умеренности и здравомыслия. Соблюдать принципы разумной достаточности и волевого самоограничения. Ведь, в конце концов, старинное латинское изречение справедливо утверждает: «Мы в этом мире живем не для того, чтобы есть, но едим для того, чтобы жить».

Разумный пищевой рацион позволяет поддерживать равновесие между расходуемой энергией и энергией, получаемой с пищей.

Наиболее общие рекомендации по рациональному питанию могут быть сформулированы следующим образом:

1. Установите, по возможности, удобный постоянный режим питания. Ужин должен быть за 4-5 часов до сна. Допускается минимальный прием пищи в виде стакана кисломолочных продуктов или фруктов за 2 часа до сна. Необходимо избавиться от привычки перекусывать чем-либо в течение дня. Есть пищу нужно не спеша,
стараться ее основательно прожевывать, тогда быстрее наступит чувство насыщения и уменьшиться риск переедания.

2. Постарайтесь отказаться от потребления энергоемких и вредных для организма жареных и жирных продуктов, содержащих в большом количестве холестерин и ненасыщенные жирные кислоты (животный жир, сало).

3. Советуем, по этой же причине, есть меньше жирного мяса и заменить его не жирными частями, «белым мясом» птицы без кожи. Не использовать в пищу мясо с видимым жиром.

4. Бульоны и супы, приготовленные из мяса, желательно перед употреблением охлаждать и снимать плавающий на поверхности тугоплавкий жир. Костные бульоны для организма вредны.

5. Желательно не менее 3-х раз в неделю включать в рацион блюда из рыбы. Известно, что рыба, обитающая в холодных океанических водах (например, скумбрия), содержит в своем составе полезные омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты - естественные антагонисты холестерина. Которые положительно влияют на свертываемость крови, повышают синтез биологически активных веществ (простагландинов). Тем самым способствуют снижению АД. 1.

6. По возможности, реже используйте в пищу продукты, в которых много насыщенных жирных кислот. Доказано, что насыщенные жирные кислоты, (например, сливочное масло, сметана) В качестве приправы к салатом используйте продукты, в которых этих жиров меньше, растительное масло, обезжиренные сливки, низкокалорийный майонез.

7. Выбирайте кисломолочные продукты и белый сыр с низким содержанием жира. По этой причине откажитесь от плавленого сыра и глазурированых сырков.

8. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в «тропических маслах», пальмовом, кокосовом, масло какао. Вредные гидрогенизированные жиры образуются при обычной жарке продуктов, в меньшей степени при тушении, если использовать специальную посуду.

9. При приготовлении пищи не пользуйтесь широко маргаринами, так как в процессе их промышленного производства происходит искажение природной формы молекул жира, а именно - особых цистформ. Главный недостаток маргарина повышенное содержание трансизомеров жирных кислот, которые нарушают работу ферментов, «портят» клеточные мембраны, увеличивают уровень холестерина.

10. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и пивом. Они не только повышают АД, но, в связи с высокой калорийностью, усугубляют и без того сложную проблему избыточного веса, а также токсически воздействуют на органы, отвечающие в организме за обмен веществ. Если нет возможности полностью отказаться от алкоголя - постарайтесь употреблять не больше чем 30 граммов чистого алкоголя в день. Несколько раз в неделю, при этом вообще не использовать алкоголь.

11. Необходимо снизить потребление продуктов, содержащих легкоусвояемые организмом углероды: рафинированный сахар, варенье, конфеты, изделия из сдобного теста, сливочный шоколад. Следует знать, что повышенное содержание сахарозы в пище способствует задержке натрия в организме, увеличению потребления жидкости, подавляет синтез простагландинов, которые участвуют в регуляции тонуса кровеносных сосудов, рафинированные углеводы лишены целебных свойств натуральных углеводов и, к тому же они являются высококалорийными продуктами.

12. Употребляйте больше злаковых, содержащих сложные углеводы (крахмал и пищевую клетчатку): цельные крупы из овса, гречихи, неполированного риса. Каши лучше готовить на воде. Используйте хлеб, приготовленный на муке грубого помола или отрубной; вчерашний или приготовленный в тостере. Таким образом, мы устраняем нежелательное влияние на организм дрожжей, используемых в современной хлебопекарной промышленности. Не используйте хлеб, который выпекался с использованием большого количества соды, так как в нем много натрия.

13. Ежегодно употребляйте по сезону овощи и фрукты, богатые не только витаминами, но и водорастворимой клетчаткой. Желательно их есть в сыром или квашеном виде; используйте сухофрукты. Пищевые волокна овощей и фруктов способны адсорбировать токсические вещества, уменьшать всасывание и повышать выделение из организма холестерина, нормализовать кишечную перистальтику.

14. В организме человека, наряду с полезными химическими реакциями, протекают и нежелательные вредные процессы с участием свободных радикалов и перекисей, которые повреждают ткани и органы. Включайте в рацион темно-желтые, зеленые овощи, чеснок, лук, томатный соус и сок, а также морепродукты из бурых водорослей. Они обладают антиоксидантными свойствами, способны нейтрализовать вредное для здоровья излишнее количество свободных радикалов.

15. Возьмите в привычку чаще использовать в своем рационе бобовые, орехи, семечки, являющиеся источником растительного белка, незаменимых ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, микроэлементов и жирных кислот. Они не содержат холестерин.

16. Заведите правило 2-3 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, употребляя различные, исключительно совместимые, пищевые продукты, из следующих трех групп:

• зерновые продукты, овощи и фрукты;
• молочные продукты;
• отварное мясо и рыба с преимущественно не крахмалистыми овощами (исключается картофель и свекла) и белково-отрубным хлебом.

17. Старайтесь разнообразить рацион питания, тогда все необходимые организму вещества будут поступать и полноценно усваиваться. Наукой установлено, что пища человека практически постоянно должна содержать более шестисот веществ. Примерно 96% из них в той или иной степени обладают лечебными свойствами.

Проблема контроля веса сводиться к соблюдению равновесия между расходуемой энергией и энергией, получаемой с пищей. Если происходит набор веса, то существуют только два выхода:

• первый - уменьшить калорийность потребляемой пищи;
• второй - увеличить физическую нагрузку.

А это значит, что на работе больше двигайтесь, ходите пешком не менее 6 км. в сутки, не пользуйтесь лифтом (по возможности), преодолевайте небольшие горные подъемы. Используйте закаливающие процедура и плавание. Освойте модный и рациональный «офисный фитнес».