Физическая активность
Обычный человек примерно 80% своего времени проводит в полусогнутом состоянии и ведет малоподвижный образ жизни. Регулярная физическая активность снижает риск развития коронарной болезни сердца у людей с нормальным АД, а тем более у больных гипертонией.
Ежедневная физическая активность умеренной интенсивности в течение 30 минут может: снизить АД, привести в норму вес, поможет справиться со стрессовыми ситуациями.
Тело человека состоит из более, чем 600 мышц, масса которых сохраняется и накапливается только при регулярной нагрузке на мышечные волокна. Мышцы, сокращаясь и расслабляясь, воздействуют на расположенные рядом сосуды, совместными усилиями увеличивая динамику кровотока. Этот эффект дополнительной функции работающих мышц называется «периферическим сердцем». Чем больше тренировать мышцы, тем больше снижается нагрузка на сердце, тем скорее восстанавливается его функция.
Мышечная ткань главный потребитель энергии, синтезированной в организме за счет жира и глюкозы. По мере старения мышцы хуже усваивают глюкозу. Ее избыток подстегивает работу поджелудочной железы, которая вырабатывает гормон инсулин, регулирующий, кроме уровня сахара крови, и реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах натрия в кровь. Инсулин преобразует глюкозу крови в «жировое депо» организма в виде жира. Так происходит возрастное увеличение веса, более того, при неумеренном использовании жира, как источника энергии, образуется избыточное количество холестерина.
Прежде чем применять в лечение физические нагрузки, надо посоветоваться с врачом! Он определит оптимальный режим, так как в физических занятиях важна регулярность, постепенность, эффективность и результативность. В идеале физические упражнения должны выполняться ежедневно в течение 30 минут и более. Если реже, тогда они должны носить более интенсивный характер.
Программа занятий должна включать аэробные, силовые упражнения, тренировку гибкости. Лучше выбрать ту активность, которая больше подходит и нравиться. Более эффективной является та, при которой работают большие (длинные мышцы), особенно на ногах.
При работе этих мышц требуется больше кислорода и увеличивается расход жира. Наиболее естественны для организма быстрая ходьба, плавание, ходьба на лыжах, бег - это та нагрузка, которая заставляет сердце биться сильнее.
Если Вы решили приступить к физическим тренировкам, необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 секунд, а затем умножить на 4. Необходимо выполнить 10 приседаний в течение 20 секунд (вдохнуть приседая, - одна секунда, выдохнуть, вставая, - вторая секунда). После приседаний нужно сразу же посчитать пульс таким же образом, как в покое.
- если изменения пульса будут составлять не более 10 ударов в минуту, то нагрузка в виде ходьбы или бега трусцой может быть средней (со скоростью 3,0-5,0 км в час или на велосипеде-5-8 км в час);
- если разница пульса составит не более 30 ударов в минуту, то нагрузка (ходьба) должна быть очень легкой (2,5-3 км в час);
- если разница в пульсе до и после приседаний достигает более 35-40 ударов в минуту, то лучше обратиться к врачу и физическую нагрузку обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
По частоте сердечных сокращений (частоте пульса) во время физических занятий можно судить об эффективности тренировки.
Не обязательно сразу уделять 30 и более минут в день занятиям, нужно прийти к этому постепенно, добавляя каждый день по несколько минут. Необходимо чередовать дни, посвященные силовым упражнениям, ходьбе или бегу. Независимо от выбранного вида спортивных упражнений, занятия должны включать в себя три этапа; подготовительный, основной и заключительный. Не следует заниматься при значительно повышенном АД и при обострении любых заболеваний. В этом случае занятия лучше отложить до выздоровления.
В повседневной жизни надо меньше пользоваться автотранспортом, когда позволяет время лучше пройтись пешком. По возможности, следует реже пользоваться лифтом. Чаще подниматьсяи спускаться по лестнице. Для занятий более подходит 2-я половина дня, через 3 часа после приема пищи.
Критериями правильно выполненной нагрузки будут приподнятое настроение, хороший сон, результативность выполняемой работы, а вот в случае чрезмерной нагрузки сонливость, апатия и раздражительность. Главное не переусердствовать. Даже при высоких нагрузках человек должен сохранить способность спокойно разговаривать. Заниматься нужно до легкого пота.
Регулярные и эффективные тренировки укрепляют сердечнососудистую систему, сердце становиться надежным и эффективным насосом. Результат не замедлит о себе знать не только укреплением сердца и сосудов, но и даст психологическую разрядку и выход отрицательным, негативным эмоциям.