Какую диету выбрать?
Ваша мама похудела на скандинавской диете. Ваша сестра достигает целей по снижению веса с помощью интервального голодания. Теперь ваша очередь. Стоит ли идти по стопам друзей и семьи? Нет, не обязательно. Эти популярные программы могут обернуться для вас катастрофой, поскольку результаты оказываются разными для всех.
Фактически, большинство диет в конечном итоге терпят неудачу. До 80% людей восстанавливают потерянный вес после изнурительных диет. Многие возвращаются к своим прежним привычкам в еде, и килограммы, соответственно, тоже возвращаются. В некоторых случаях вес становится даже больше, чем до начала диеты. Управлять голодом – непросто. Исследования показали, что строгое ограничение потребления калорий увеличивает стресс.
Не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Особенно если у вас есть сопутствующее заболевание. Термины «потеря веса» и «потеря жира» имеют совершенно разные значения, и вы должны знать разницу, если хотите похудеть или похудеть эффективно и оставаться здоровым. Чтобы сохранить мышцы, но медленно терять жир, вы должны потреблять много белка и снизить потребление углеводов и жиров. Не исключайте углеводы или жиры. Оба эти компонента по-прежнему важны для поддержания здоровья. Дневной рацион следует распределить на 4-5 приемов пищи.
Самые популярные диеты
Диета по группе крови – модная диета, которую иногда используют в альтернативной медицине для снижения веса и борьбы с болезнями. Диета по группе крови основана на теории, согласно которой группа крови определяет продукты, которые вы должны потреблять для достижения оптимального здоровья, при этом это только теория, она не основана на научных фактах, и ее эффективность не доказана в клинических условиях.
Скандинавская диета разработана учеными из Копенгагенского университета на основе традиционной скандинавской кухни.
Принцип скандинавской диеты заключается в том, что нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам, выращенным на фермах. Также нужно исключить жареную пищу, уменьшить количество соли и сахара в рационе и ограничить потребление животных жиров.
Есть нужно 5 раз в день небольшими порциями. Важно не переедать, но при этом не оставаться голодным. Включает ежедневное употребление фруктов и овощей; больше морской и речной рыбы, цельнозерновых продуктов; более качественное мясо (но в меньшем количестве) и употребление сезонных продуктов. Положительный эффект и избавление от лишних килограммов вы получите не сразу. Зато результат будет долговременным.
Скандинавская диета не подойдет людям с аллергией на рыбу и морепродукты.
Волюметрическая (объемная) диета. По мнению врачей, это одна из лучших диет для диабетиков и здоровья в целом. Продукты в этой системе делятся на 4 категории по плотности калорий: очень низкая (некрахмалистые овощи, фрукты, прозрачные супы, нежирное молоко), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (печенье, орехи, шоколад, масло). Основной рацион из 1-й и 2-й категорий, немного 3-й и минимум 4-й. Это одна из лучших диет для похудения, так как состоит из объемных низкокалорийных продуктов. Соблюдать диету очень легко. Фрукты, овощи и супы не позволяют возникнуть чувству голода.
Диета MIND – ее разработали специалисты из университета в Чикаго, проанализировав вопрос профилактики заболеваний нервной системы у людей разных возрастов. Они пришли к выводу, что при неправильном питании (большое количество трансжиров) мыслительные функции человека ухудшаются быстрее, нервные клетки повреждаются, повышается вероятность развития деменции.
Смысл данной диеты заключается в том, чтобы выбирать продукты, полезные для мозга. К примеру, зелень, салат, орехи, фрукты, птица, рыба. Они являются источником лютеина, благодаря которому можно сохранить остроту ума даже после 50-ти лет.
Запрещены: жирное мясо и рыба, молочные продукты, жареная и слишком соленая еда. Много клетчатки позволяет не испытывать голод. Риск заболевания Альцгеймера снижается на 60%. Недостатком является высокая цена на основные продукты.
DASH разработана для снижения кровяного давления при гипертонии и одобрена Национальным институтом заболеваний сердца и легких. Диета основана на стандартном меню: больше овощей и фруктов, цельнозерновых, меньше жирного мяса и сладкого. Но также обязательно ограничение соли до 2/3 ч. л. в день. Помогает похудеть за счет снижения калорий и исключения вредных продуктов.
Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность которого началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.
Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.
Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды. Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.
Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.
Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность.
Интервальное голодание практикуют для коррекции избыточного веса, инсулинорезистентности, липидного профиля крови, для улучшения активности центральной нервной системы.
Средиземноморская диета – традиционное питание жителей в Средиземноморском регионе, особенно в Греции. Она включает сочетание основных продуктов на каждый день: зерновые, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи, оливковое масло. Рыбу и морепродукты обычно едят не реже двух раз в неделю, а молочные продукты, особенно ферментированные, едят часто умеренными порциями. Исследования показывают, что соблюдение этой диеты снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета и других проблем со здоровьем, а также нормализует вес. Такое питание – здоровый вариант в долгосрочной перспективе. Совместите эту диету с ежедневными физическими упражнениями, и достаточным сном и вы почувствуете себя бодрыми и здоровыми.
Выводы:
1. Возьмите за правило готовить дома. Домашняя пища не содержит консервантов, скрытой соли и химии.
2. Не пропускайте приемы пищи, в этом случае снижается метаболизм.
3. Добавьте клетчатку в рацион, она сохраняет чувство сытости долгое время, улучшает пищеварение.
4. Прием клетчатки следует сопровождать достаточным количеством жидкости.
5. Ограничьте употребление соли, сахара и алкоголя.
6. Выполняйте физические упражнения. Успех программы зависит не столько от конкретной схемы, сколько от решения сделать здоровое питание приоритетом.
Будьте здоровы!
Статьи из журнала Биолит-Инфо, июль-сентябрь 2021 по данной тематике: